עיקרי » התמכרות » להפחית את המתח עם הרפיה מתקדמת של שרירים

להפחית את המתח עם הרפיה מתקדמת של שרירים

התמכרות : להפחית את המתח עם הרפיה מתקדמת של שרירים
הרפיית שרירים מתקדמת (PMR) היא טכניקה יעילה להפחתת מתח בגוף הכללי כמו גם מתח פסיכולוגי. טכניקה פשוטה זו כוללת התמתחות והרפיה של כל השרירים העיקריים בגופכם לפי הסדר מהראש לרגליים. על ידי מתיחת השרירים שלך לפני שאתה מרגיע אותם, אתה מאפשר לעצמך להירגע בהם בצורה יסודית יותר לאחר השחרור, ומשחרר את המתח הגופני בצורה יעילה יותר. למרבה המזל, ניתן ללמוד אותו ולתרגל אותו כמעט בכל מקום.

מחקרים מראים שהרפיה של גופך באופן פיזי יכולה גם לשחרר מתח פסיכולוגי ומתח, לצמצם את תגובתיות הלחץ שלך ולהפחית את חווית הלחץ הכרוני שלך. ישנן דרכים יעילות אחרות למזער מתח פסיכולוגי ורגשי, אך PMR יכול להציע לך כלי אחד נוסף לניהול מתח, שיכול לעזור לך לבנות את חוסןך הכללי.

עם תרגול קבוע, הרגיעה המופעלת על ידי טכניקת ה- PMR יכולה להגיע במהירות ובאופן אוטומטי יותר, מה שהופך אותה לטכניקה נהדרת עבור מצבים רבים שכרוכים במתח פיזי.

כשאתם מתאמנים במתיחה והרפיה של כל קבוצות השרירים בגופכם, תוכלו לעבור לגרסה מקוצרת של פעילות זו, המכונה הרפיה של שרירים עמוקים, שם אתם מרפים במהירות את כל גופכם. (כשאני מתאמנת ב- DMR, אני אוהבת לדמיין הרפיה זורמת מהראש לרגלי כמו מים שנשפכים, ומעטפת אותי בעדינות.) ככל שתפחית את המתח שאתה נושא בגופך, כל ההוויה שלך תרגיש פחות לחץ ותיהנה בריאות גופנית ורגשית מוגברת.

כיצד לעשות הרפיה מתקדמת של שרירים

להלן צעדים ראשונים:

  1. מצא קצת זמן. חסום לפחות 15 דקות כדי להתחיל. אני ממליץ להגדיר לעצמכם אזעקה, למקרה שתירדמו. (זה יאפשר לכם להירגע באופן מוחלט יותר, בידיעה שלא תאבדו את הזמן.) אני ממליץ גם למצוא מקום פרטי כדי שתרגישו יותר בנוח עם שלב מספר 3.
  2. שב והפוך את עצמך לנוח. אחרי שמצאת מקום שקט וכמה דקות פנויות לתרגול הרפיה מתקדמת של שרירים, שב או שכב והפוך את עצמך לנוח. יעיל יותר להתמתח ולשכב, אבל אם אין לך מקום לשכב, גם ישיבה בכסא נוח זה בסדר. עם זאת, פרשו את זרועותיכם וזרקו את הרגליים כך שתהיה לכם זרימה קלה והגוף שלכם יוכל להירגע באמת.
  3. התחל עם הפנים שלך. התחל על ידי מתיחת כל השרירים בפנים ובקרקפת שלך. עשה עווית מהודקת, עצמך את העיניים בצורה הדוקה ככל האפשר, קמצץ את השיניים, ואפילו הזיז את האוזניים שלך אם אתה יכול. החזק את זה לספירה של שמונה כשאתה שואף.
  4. שחרר את המתח שלך. עכשיו נשפו והירגעו לגמרי. תן לפנים שלך להיות רפויות לגמרי, כאילו ישנת. הרגישו את המתח מחלחל משרירי הפנים שלכם, ותיהנו מהתחושה. קח את הזמן שלך והירגע לגמרי לפני שאתה עובר לשלב הבא. אתה יכול לחזור על שלב זה עד שהפנים שלך מרגישות רגועות לחלוטין, אם תרצה.
  1. העבר לצווארך. בשלב הבא, מתוחים לחלוטין את הצוואר והכתפיים, שוב שואפים וסופרים לשמונה. ואז נשוף והירגע. שוב, ניתן לחזור על שלב זה עד שתרגיש רגוע לחלוטין באזור זה, במיוחד מכיוון שאנשים רבים נושאים מתח בשרירי הצוואר והכתפיים. קח את הזמן שלך, ושחרר לעצמך.
  2. עבד בדרך שלך למטה. המשיכו במורד גופכם וחזרו על התהליך בקבוצות השרירים הבאות:
    1. חזה
    2. בטן
    3. זרוע ימין שלמה
    4. זרוע יד ימין (עושה אגרוף)
    5. יד ימין
    6. זרוע שמאל שלמה
    7. יד שמאל ויד (שוב, עושה אגרוף)
    8. יד שמאל
    9. ישבן
    10. רגל ימין שלמה
    11. רגל ימין תחתונה וכף רגל
    12. רגל ימין
    13. רגל שמאל שלמה
    14. רגל שמאל תחתונה וכף רגל
    15. רגל שמאלית
    16. פנים
    17. צוואר, כתפיים וזרועות
    18. בטן וחזה
    19. ישבן, רגליים וכפות רגליים
  3. תרגול. ואז קיצור. עבור הגרסה המקוצרת, הכוללת רק ארבע קבוצות שרירים עיקריות, התמקדו במהירות בכל קבוצה אחת אחרי השנייה. עם תרגול, אתה יכול להרפות את גופך כמו 'הרפיה נוזלית' שנשפכה על הראש שלך וזה זרם למטה וכיסה אותך לגמרי.

    מילה מ- Verywell

    זה דורש כמובן תרגול, אך יתכן שייקח פחות זמן לפתח מיומנות זו מכפי שאתה עשוי לדמיין. ברגע שתצליחו להרפות את גופכם מכף רגל ועד ראש, גם המוח שלכם ירגיש רגוע יותר וגם רמות הלחץ הכוללות שלכם תרדו. תרגיל זה יכול לעזור לכם למזער לחץ כרוני ולבנות חוסן למתח העומד בפניכם בעתיד. אתה יכול להשתמש בהרפיית שרירים מתקדמת כדי להילחץ במהירות בכל עת, מה שהופך אותו לכלי יעיל להפליא.

    מומלץ
    עזוב את ההערה שלך