עיקרי » bpd » כיצד להפחית מתח באמצעות תרגילי נשימה

כיצד להפחית מתח באמצעות תרגילי נשימה

bpd : כיצד להפחית מתח באמצעות תרגילי נשימה
תרגילי נשימה מציעים דרך פשוטה מאוד, יעילה ונוחה להפגת מתחים ולהפוך את תגובת הלחץ שלך, תוך הפחתת ההשפעות השליליות של לחץ כרוני. ישנם יתרונות מוגדרים של תרגילי נשימה. בעוד נשימה סרעפתית פשוטה יכולה לספק רגיעה והקלה במתח, ישנם כמה סוגים שונים של תרגילי נשימה אותם יש לנסות, לכל אחד טוויסט משלו. להלן מספר תרגילי נשימה, חלקם מומלצים בדרך כלל, חלקם ייחודיים, וכולם יכולים להציע עזרה בניהול מתח. זהו תרגיל קל שנמשך מספר דקות בלבד. הנה איך.

נשימה סרעפתית מודעת

היכנסו למצב נוח, עצממו את העיניים והתחילו לשים לב לנשימה. לפני שתתחיל לשנות את זה, שים לב לקצב ולעומק. האם אתה לוקח נשימות עמוקות או נשימות רדודות "> מדיטציה מהירה ופשוטה של ​​5 דקות להקלה על לחץ

נשימה נספרת

ספירת נשימותיך יכולה להועיל, הן למצב צעדים והן כסוג של מדיטציה. טכניקה זו מסייעת בפעילות צעדה - היא מאפשרת לך להאריך את נשימתך ולמתוח את נשיפותיך. ישנן כמה דרכים לעשות זאת.

  • כשאתם שואפים, הניחו את הלשון על גג הפה ממש מאחורי השיניים, ואז נשמו דרך האף וספרו לאט לאט מחמש; בנשיפה, תן לאוויר לברוח דרך הפה שלך ולספור חזרה עד שמונה. ואז חזור. זה עוזר לך לרוקן באמת את הריאות ולהירגע לכל נשימה.
  • וריאציה לכך מכונה "נשימה 4-7-8", ומומלצת על ידי מומחה הבריאות ד"ר אנדרו וייל. עם אפשרות זו אתה שואף לספירה של ארבע, מחכה לספירה של שבע ונשף לספירה של שמונה. זה מאפשר לך להשהות בין נשימות ולהאט דברים באמת.

קבע את הקצב שלך

התנסו בכל יחס שיכול להרגיש בנוח, ובדקו אם זה עוזר לכם להרגיש רגועים. פעולת הספירה כשאתה נושם, עדיין עוזרת לך לשמור על קצב קבוע ולהקפיד על נשימתך והרגע הנוכחי, כך שהיא עדיין יעילה יותר מאשר פשוט לנשום באופן קבוע ולא מודע.

הדמיה נשימה: ניפוח הבלון

היכנסו למצב נוח, עצממו את העיניים והתחילו לנשום דרך האף החוצה דרך הפה. כשאתם שואפים, דמיין שהבטן שלך מתנפחת באוויר כמו בלון. כשאתם נושפים, דמיין שהאוויר בורח מהבלון לאט. זכור, אינך צריך להכריח את האוויר החוצה; הוא פשוט בורח מעצמו, בזמנו. ייתכן שתרצה לדמיין את הבלון כצבע האהוב עליך, או שאתה צף גבוה יותר בשמיים עם כל נשימה אם זה מרגיע עבורך. בלי קשר, הדמיית ה"בלון המנפח "יכולה לעזור לך לנשום עמוק מהסרעפת במקום לעסוק בנשימה רדודה שעלולה להגיע ממתח.

ויזואליזציה לנשימה: שחרור מתח

היכנסו למצב נוח, עצממו את העיניים והתחילו לנשום סרעפת. כשאתם שואפים, דמיין שכל הלחץ בגופך מגיע מהגפיים שלך ולחזה שלך. ואז, כשאתה נושף, דמיין שהלחץ משאיר את גופך דרך נשימתך ומתפוגג ממש לפניך. לאט לאט, חזרו במכוון על התהליך. לאחר מספר נשימות, אתה אמור לחוש שהלחץ שלך מתחיל לרדת.

השתמש בדמיון מודרך כדי להירגע בחמישה שלבים פשוטים

נשימה עמוקה ומנקה

לפעמים כל מה שאתה צריך בכדי לשחרר מתח מהכתפיים, מהגב או משאר גופך הוא כמה נשימות גדולות ומנקות. נשמו עמוק דרך האף, קחו אוויר רב ככל שתוכלו בנוחות. ואז שחררו אותו, ובאמת התמקדו בריקון הריאות. (אנשים רבים מחזיקים אוויר בריאות לאחר נשיפה, כך שרוק הריאות בנשיפה עמוקה יכול לעזור לך להכניס לתוכן חמצן טרי יותר.) חזור על תרגיל נשימה זה לכמה נשימות ושחרר את המתח בגב, בכתפיים. ובכל מקום אחר הוא נוטה להתגורר בו.

נשימה נחירית חלופית

וריאציה זו של תרגילי נשימה נהוגה במשך אלפי שנים כסוג של נשימה מדיטטיבית. כשאתם שואפים, הניחו את האצבע מעל נחיר ימין ורק נשמו דרך שמאל. בנשיפה, החלף נחיריים ורק נשם ימינה. אתה יכול לנשום בכל קצב שנוח לך, ביחס בין 5-8, ביחס של 4-7-8 או בקצב כלשהו שמרגיש לך הכי מרגיע (ראה "נשימה נספרת" למעלה).

חקור אפשרויות נוספות

ישנן דרכים רבות אחרות לתרגל תרגילי נשימה, אך אלה הן מהפופולריות והיעילות ביותר. להלן מספר אפשרויות נוספות לנסות - גלול לתחתית העמוד ופעל לפי הקישורים. התנסה ובדוק איזו עבודה מתאימה לך ביותר! נסה תרגילי נשימה נוספים!

מומלץ
עזוב את ההערה שלך