עיקרי » bpd » תחילת העבודה עם מדיטציית שינה מודרכת

תחילת העבודה עם מדיטציית שינה מודרכת

bpd : תחילת העבודה עם מדיטציית שינה מודרכת
מדיטציה מודרכת שינה היא שיטה לעזור לכם להרפות ממחשבות מדאיגות ולהרפות את גופכם לפני השינה. כמו צורות מדיטציה אחרות, תרגול זה כרוך בהעברת המיקוד שלך מהמחשבה שלך לתחושות בגופך. הוכח כי תרגול קבוע של מדיטציית שינה מודרכת משפר את השינה, כלומר שיטה זו היא אסטרטגיה חשובה שתוכלו להשתמש בה בכדי לסייע בהפחתת בעיות נפילה ונרדמות.

על פי נתוני איגוד השינה האמריקני, כ- 30 אחוז מהמבוגרים סובלים מבעיות קצרות טווח עם נדודי שינה, וכ- 10 אחוז סובלים מקשיים כרוניים בנפילה ו / או בשינה. מה שכן, כשליש מהמבוגרים מדווחים בדרך כלל על פחות מ- 7 שעות שינה ללילה. בהתחשב בכך שמבוגרים זקוקים ל7 עד 9 שעות שינה על מנת לתפקד בצורה הטובה ביותר, ובני נוער זקוקים אפילו יותר (8 עד 10 שעות), אין זה מפתיע ששיטות לשיפור השינה הופכות ידועות יותר.

שינה טובה יותר יכולה לתרום להפחתת לחץ ולמערכת חיסונית משופרת. עם זאת, השגת שינה רגועה יכולה להיות קשה אם אתה נאבק בלחץ וחרדה - זה יכול להיות פשוט קשה להשקיט את דעתך. סוגיות רבות סביב השינה מתחילות בתהליכי החשיבה שלך בלילה. זה המקום בו מדיטציית שינה מודרכת יכולה לעזור.

במילים פשוטות, מדיטציה מודרכת שינה כוללת מדיטציה לפני השינה, בדרך כלל כשאתה שוכב במיטה. בזמן שאתה יכול לתרגל מדיטציה שינה בעצמך, תרגול מודרך פירושו בדרך כלל שאתה מקשיב להקלטת שמע שמכוונת אותך דרך השלבים של מדיטציית השינה המודרכת.

המטרה של מדיטציה מודרכת שינה היא להפחית את ההשפעה של מחשבות מדאיגות ומתח בגופך על השינה שלך. על ידי למידה כיצד לשנות את המיקוד ולהרפות את גופך, תתחיל להבחין בשיפורים ביכולת שלך ליפול ולהירדם.

יתרונות

מדיטציה עוזרת לך לנוע מחוץ לראש להיות ברגע הנוכחי. כשאתה מניח את הראש על הכרית בלילה, סביר להניח שמחשבות שהודחקת במהלך היום פתאום מתחלפות במוחך. ללא הסחות דעת חיצוניות, זה יכול להיות קשה לשלוט במחשבות בורחות העלולות להוביל לחרדה ודיכאון.

מדיטציה מודרכת שינה מאפשרת לכם להרפות מהמחשבות המסתחררות ולנוח את דעתכם. בתורו, זה מפעיל את מערכת העצבים הפאראסימפתטית שלך, מה שמסייע בהורדת קצב הלב שלך והאטת קצב הנשימה שלך. כל השינויים הללו מכינים אותך לשינה - אתה עלול אפילו למצוא את עצמך נסחף לישון באמצע תרגול המדיטציה.

חשוב לציין שמדיטציית שינה מודרכת אינה נאלצת לאלץ את עצמכם לישון. שינה צריכה להיות יתרון לוואי בתרגול, שמטרתו להרגיע את גופך ולהאט את דעתך.

עליכם לשים לב גם ליתרונות בשעות היום של ביצוע תרגול שינה מודרך, מכיוון שהשגת מספיק שעות בלילה קשורה לתחושתכם במהלך היום.

מדיטציות השינה המודרכות והטובות ביותר תערוך אתכם אחריה יחד עם מדריך שמע שתוכלו לנגן עליו באוזניות או ברמקול קטן ליד המיטה. המטרה היא שלא תצטרכו לחשוב יותר מדי על מה שאתם עושים - במקום זאת, אתם נותנים לעצמכם להיות מונחה על ידי הקול בהקלטה.

עם הזמן, עליכם למצוא את זה קל יותר לקפוץ למדיטציה ולעקוב אחר ההוראות. אז אל תוותרו מוקדם מדי אם תגלו בהתחלה שאינכם יכולים להירגע או להירגע בעת ביצוע המדיטציה.

היתרונות של מדיטציה, וכיצד זה משפיע על נפש וגופך

צעדים

אם ברצונך לעקוב אחר מדיטציה מודרכת, מצא הקלטת שמע שאתה יכול להשתמש בהם כמו אלה המסופקים על ידי UCLA.

מדיטציה שינה טיפוסית מודרכת תביא אותך להפנות את תשומת ליבך הרחק מהמחשבות המודאגות שלך כלפי גופך באמצעות מה שמכונה "סריקת גוף". תהליך זה כולל שחרור מהמחשבות והבחנת התחושות בגופך, מבלי לנסות לשנות אותן.

במהלך המדיטציה תעבור דרך חלקי גופך השונים מהראש למטה אל אצבעות הרגליים ותבחין בתחושות שונות כמו כובד, מתח, עקצוץ, טמפרטורה והידוק. כשאתה עובר דרך כל חלק בגוף, תונחה לך להירגע בעדינות ולשחרר מתח על ידי נשימה לאותו חלק.

תכוונו גם לאפשר למחשבות המדאיגות שלכם (או כל המחשבות שיש לכם) לעבור על פניכם כאילו הם עננים שצפים בשמיים או עלים שצפים במורד נהר. כשתעשה זאת, גופך יתחיל להתרכך ולהירגע ותנשום עמוק יותר.

בנוסף לסריקת הגוף, מדיטציית שינה מודרכת יכולה לכלול את הדברים הבאים:

  • תרגילי נשימה: לדוגמה, יתכן שתתבקש לספור כשאתה נושם פנימה והחוצה, מה שמאפשר לגופך להאט ושולח את האות שהגיע הזמן לישון.
  • ויזואליזציה: באמצעות ויזואליזציה, תאר לעצמך סצינה שלווה, שתעזור לך להיכנס למצב דמוי טראנס דומה למה שנגרם בתהליך של היפנוזה.
  • הכרת תודה: מדיטציה המתמקדת בהכרת תודה האם תתרגל דגש על הכרת תודה והפגנת חסד אוהב לעצמך.

מחקר

במחקר שפורסם בשנת 2015 ב- JAMA, הוכח כי מדיטציית המיינדפולנס הייתה יעילה יותר לשיפור השינה מאשר התערבות בהיגיינת שינה אצל 49 מבוגרים מבוגרים. התערבות התודעה המודעת (MAP) שנעשה בה שימוש התקיימה במשך שישה שבועות במשך שעתיים בכל שבוע.

עוד נמצא כי ההשפעות על שינה שהועברו לסוגיות בשעות היום, עם הפחתת העייפות והדיכאון. למרות שמדובר במחקר ראשוני קטן, הוא מציע שמדיטציה מודרכת שינה עשויה להיות יעילה יותר מאשר נוהגי היגיינת שינה בלבד (למשל, לישון בשעה מסוימת בכל לילה, לא להשתמש באלקטרוניקה לפני השינה).

היגיינת שינה

להלן כמה שיטות פשוטות להיגיינת שינה בהן תוכלו להשתמש בנוסף למדיטציה מודרכת שינה:

  • הגבל את השימוש במכשירים עם אור כחול בשעה האחרונה לפני השינה, כמו טלפונים ניידים ומחשבים.
  • לכו לישון באותה שעה בכל לילה והכריחו את עצמכם לקום באותה שעה בכל בוקר.
  • רכשו תאורה מיוחדת המחקה את אור השמש כדי לעזור לכם להתעורר בזמן מסוים.
  • השתמש בתריסים כהים כדי להחשיך את החדר שלך אם אתה צריך לישון בשעות מוזרות.
  • שמור על טמפרטורה קרירה יותר בחדר שלך לשינה טובה יותר.
  • צמצם את הצליל בחדר השינה שלך מלבד רעש לבן.
  • שתו 6 עד 8 כוסות מים בכל יום.
  • קבל פעילות גופנית קבועה כמו הליכה או תרגול יוגה.
  • לבשו פיג'מה נוחה כמו כותנה נושמת.
  • ערכו יומן תודה לפני השינה.
10 דרכים לשפר לילה טוב יותר

מילה מ- Verywell

מדיטציה מודרכת שינה יכולה להיות מועילה אם אתם חיים עם נדודי שינה. בנוסף לתרגול מדיטציה, וודאו כי היגיינת השינה שלכם במקום על מנת לאפשר שינה רגועה. אם אתה עדיין מגלה שחרדה מציקה אותך בלילה, טיפול מסורתי כמו טיפול קוגניטיבי-התנהגותי או תרופות עשוי להועיל.

מומלץ
עזוב את ההערה שלך