עיקרי » התמכרות » טיפול בקבלה ומחויבות להפגת מתחים

טיפול בקבלה ומחויבות להפגת מתחים

התמכרות : טיפול בקבלה ומחויבות להפגת מתחים
אנחנו לא תמיד יכולים לשנות את הנסיבות הגורמות לנו ללחץ, ולפעמים אנחנו אפילו לא יכולים להשפיע עליהם. לדוגמה, אתה לא תמיד יכול לעזוב עבודה קשה או לקבל העלאה כאשר הכספים צמודים, ותמיד יהיו אנשים קשים שאתה פשוט צריך להתמודד איתם.

יש לנהל מעט מתח, וזה יכול להשתנות בחיים כשאתה מוצא אסטרטגיות שעוזרות לך להתמודד עם לחץ באופן שממזער את השפעותיו השליליות.

אחד הכלים הללו, שהופך להיות פופולרי יותר, הוא טיפול בקבלה ומחויבות (ATC). זוהי סוג של ייעוץ הדומה לטיפול התנהגותי קוגניטיבי, אשר הוכח על ידי מחקרים רבים כיעיל עם ניהול מתח. ACT משלב שימוש בקבלה של גורמי לחץ באסטרטגיות החיים והתודעה של האדם, מעורבבים בדרכים שונות עם אסטרטגיות מחויבות ושינוי התנהגות שיכולות להגביר את הגמישות הפסיכולוגית והרגשית.

היסטוריה של ATC

גישה זו נקראה במקור "התרחקות מקיפה" והוקמה בשנת 1982 על ידי הפסיכולוג סטיבן סי הייז. מאז הוא בוטל ופעל לגישה חזקה יותר לשינוי. כעת ישנם מספר פרוטוקולים שונים ל- ACT שמשתנים בהתאם למצב ולסוג הלחץ העומד בפניו, כמו גם ההגדרה. לדוגמה, קיימת גרסה קצרה של ACT המכונה "טיפול בקבלה ומחויבות ממוקדת", המכונה גם FACT.

המטרה של ACT (ו- FACT) היא לא לחסל רגשות קשים, אלא להיות נוכח איתם ולקבל אותם, מה שיכול ליצור איתם נוחות רבה יותר כך שאנשים יוכלו לעבור מעבר למחסומים שהרגשות האלה יוצרים. טיפול בקבלה ומחויבות מזמין אנשים להיפתח לרגשות לא נעימים וללמוד לא להגיב אליהם יתר על המידה או להימנע ממצבים בהם הם מופעלים. השפעתו הטיפולית היא "ספירלה כלפי מעלה" של רגש במקום בו הרגשה טובה יותר מובילה להבנה טובה יותר של האמת.

עקרונות

ACT פועלת לרוב בשישה עקרונות ליבה כדי לעזור ללקוחות לפתח גמישות פסיכולוגית.

  1. דלוזיה קוגניטיבית: למידת שיטות להפחתת הנטייה לאיחוד מחשבות, תמונות, רגשות וזכרונות.
  2. קבלה: לאפשר למחשבות לבוא וללכת מבלי להיאבק בהן.
  3. קשר עם הרגע הנוכחי: מודעות לכאן ועכשיו, מנוסה בפתיחות, עניין וגישות.
  4. העצמי המתבונן: גישה לתחושת העצמי הטרנסצנדנטית, המשכיות של תודעה שאינה משתנה.
  5. ערכים: גלה מה הכי חשוב לעצמך.
  6. פעולה מבוצעת: קביעת יעדים לפי ערכים וביצועם באחריות.

עדויות תואמות מצאו כי היעדר גמישות פסיכולוגית מנבא צורות רבות של פסיכופתולוגיה. מטה-אנליזה משנת 2005 הראתה כי ששת עקרונות ה- ACT, בממוצע, מהווים 16 עד 29 אחוזים מהשונות בפסיכופתולוגיה (בריאות הנפש הכללית, דיכאון, חרדה) בתחילת המחקר, תלוי במדד, בשיטות מתואמות.

אסטרטגיות מבוססות ACT

מיינדפולנס ומדיטציה

מכיוון שהמטרה העיקרית של ACT היא לקבל את הנסיבות הנוכחיות של האדם, להיות יותר נוח איתם ואז להיות מוסמך לעבור מעבר להם במינימום לחץ, המדיטציה היא כלי מועיל ביותר לסוג מתח זה.

תרגול של מודעות ומדיטציה יכול לאפשר לכם להתאמן בהיותם מודעים לסטרס ואז לשחרר את הצורך בתגובה. זה יכול למזער את הלחץ שאתם חשים כמו גם את הנטייה שרבים מאיתנו נאלצים להגיב ליותר ממתח שאנו חווים כאשר אנו חשים כלואים. זה יכול לבוא בצורה של הרהורים, קטסטרופיזיות והרגלי מתח אחרים המחמירים לחץ שרבים מאיתנו עוסקים בו אם אנחנו מודעים לכך או לא.

להלן כמה טכניקות מדיטציה בהן ניתן להשתמש להקלה במתח.

הערכה מחודשת

אנחנו לא תמיד יכולים לשנות את מה שאנחנו חווים, אבל אנחנו יכולים לשנות את האופן בו אנו חושבים על החוויות הללו. זו אמונה מרכזית של ACT.

שינוי מחשבותיכם על הלחץ שאתם חווים יכול לבוא בצורה של ארגון מחדש קוגניטיבי או הערכות מחדש קוגניטיביות, בהן אתם פועלים באופן פעיל לבחירת דרכים חדשות להצגת אותו סיטואציה. השקפות אלה אולי אינן המחשבות הראשונות שהיו לך בנושא, אך הן יכולות להתיישר באותה מידה עם מציאות המצב.

לדוגמה, כשאתה עומד בפני אתגר שמרגיש מעבר ליכולות שלך (מצב מלחיץ בדרך כלל), "ניתן לשנות את זה", ניתן לשנות את זה ל"אני מתקשה בזה. עם זאת, הכל חלק מהתהליך, עם זאת, ואשיג את זה בסופו של דבר. " באופן דומה, "זה לא אמור לקרות לי", ניתן לשנות ל"כולנו עומדים בפני אתגרים, והנה אחד משלי. אעבור את זה. "

קבלה מכוונת

לעיתים ניתן למזער את הלחץ במידה רבה כאשר אנו מוותרים על המאבק ובוטחים בתהליך. כשאנחנו מרגישים שאנחנו צריכים להיאבק נגד משהו שאולי לא בהכרח ניתן לשינוי, אנו יכולים להרגיש מוצפים במשימה בלתי אפשרית כמעט. כשאנחנו מקבלים סיטואציה ומשחררים את הצורך שלנו לשלוט בו (שלרוב בלתי אפשרי, בכל מקרה), זה יכול להרגיש כמו להרים משקל מהכתפיים שלנו ויכול מאוד להקל על הלחץ בכל סיטואציה שעומדת בפנינו.

"להתיידד" עם הסיטואציות שנלחמנו בהן יכול להיות תהליך משחרר, ומעניין, זה יכול לעזור לנו להמשיך מלהרגיש "תקועים" ו"כודים "למקום של הכרה ב"מה יש" ומה ניתן לעשות בעניין זה.

בחירת פעולה תכליתית

המטרה העיקרית עם ACT היא לבחור בפעולה שניתן לנקוט בה ולהתקדם בכיוון חיובי, יצרני. אסטרטגיה אחת שיכולה לעזור בכך היא להגדיל את החוויות החיוביות שיש לך, כך שתוכל ליצור "ספירלה כלפי מעלה של חיוביות." דבר נוסף הוא פשוט להסתכל על המצב בו אתה נמצא (ולקבל את המצב הזה) ואז לחפש אפשרויות שאתה יכול לבחור בתוך מציאות זו ולא לנסות לשנות את המציאות עצמה על ידי להילחם בנסיבות הכלליות שלך.

ניתן להשיג זאת בעזרת מטפל, תרגול יומן, או שיחות עם חבר טוב שמבין.

מילה מ- Verywell

בסופו של דבר, אסטרטגיות מבוססות ACT יכולות להיות משחררות ומעצימות. קבלת אתגרי החיים והתקדמות יכולה לבנות ביטחון וכוח פנימי ויכולה לעזור לכם לעבור בכמויות משמעותיות של לחץ. תרגול עם מודול זה יכול להיות מושלם.

מומלץ
עזוב את ההערה שלך