עיקרי » התמכרות » 40 כישורי התמודדות בריאים להתמודדות עם רגשות לא נוחים

40 כישורי התמודדות בריאים להתמודדות עם רגשות לא נוחים

התמכרות : 40 כישורי התמודדות בריאים להתמודדות עם רגשות לא נוחים
בין אם הושלכת לתאריך שלך ובין אם היה לך יום קשה במשרד, כישורי התמודדות בריאים יכולים להיות המפתח כדי לעבור זמנים קשים. כישורי התמודדות עוזרים לך לסבול, למזער ולהתמודד עם מצבים מלחיצים בחיים. ניהול הלחץ שלך היטב יכול לעזור לך להרגיש טוב יותר פיזית ופסיכולוגית וזה יכול להשפיע על היכולת שלך לבצע את המיטב שלך.

אך לא כל כישורי ההתמודדות נוצרים שווים. לפעמים מפתה לעסוק באסטרטגיות שיעניקו הקלה מהירה אך עשויות ליצור עבורכם בעיות גדולות יותר בהמשך הדרך. חשוב לבסס כישורי התמודדות בריאים שיעזרו לך להפחית את המצוקה הרגשית שלך או להיפטר מהמצבים המלחיצים העומדים בפניך.

Verywell / אמילי רוברטס

התמודדות מבוססת בעיות לעומת התמודדות מבוססת רגש

כשאתה מרגיש במצוקה, שאל את עצמך "האם אני צריך לשנות את מצבי או שאני צריך למצוא דרך להתמודד טוב יותר עם המצב">

ישנם שני סוגים עיקריים של כישורי התמודדות: התמודדות מבוססת בעיות והתמודדות מבוססת רגש.

התמודדות מבוססת בעיות מועילה כשאתה צריך לשנות את מצבך, אולי על ידי הסרת דבר מלחיץ מחייך. לדוגמה, אם אתם במערכת יחסים לא בריאה, החרדה והעצב שלכם עשויים להיפתר בצורה הטובה ביותר על ידי סיום הקשר (בניגוד להרגעת הרגשות שלכם).

התמודדות מבוססת רגש מועילה כאשר אתה צריך לטפל ברגשותיך כאשר אינך רוצה לשנות את מצבך או כאשר הנסיבות אינן בשליטתך. לדוגמה, אם אתה מתאבל על אובדן של אדם אהוב, חשוב לטפל ברגשותיך בצורה בריאה (מכיוון שאתה לא יכול לשנות את הנסיבות).

אין תמיד דרך אחת טובה יותר להתקדם. במקום זאת, עליכם להחליט איזה סוג של מיומנות התמודדות עשוי לעבוד בצורה הטובה ביותר עבורכם בנסיבות הספציפיות שלכם.

להלן דוגמאות למצבים מלחיצים וכיצד ניתן להשתמש בכל גישה.

1.) אתה פותח את הדוא"ל שלך כדי למצוא את סקירת הביצועים השנתית שלך. בסקירה נכתב כי אתה נמצא מתחת לממוצע בכמה תחומים ואתה מופתע מכך מכיוון שחשבת שאתה מצליח. אתה מרגיש חרד ומתוסכל.

  • התמודדות עם בעיות: אתה הולך לבוס ומדבר על מה שאתה יכול לעשות כדי לשפר את הביצועים שלך. אתה מפתח תוכנית ברורה שתעזור לך לעשות טוב יותר ותתחיל להרגיש בטוח יותר ביכולת שלך להצליח.
  • התמודדות ממוקדת רגש : אתה מבלה את הפסקת הצהריים שלך בקריאת ספר כדי להסיח את עצמך מהתחזיות הקטסטרופליות שאתה הולך להיות מפוטר ולהיות חסר בית. לאחר העבודה אתה מתעמל ומנקה את הבית כדרך לעזור לך להרגיש טוב יותר, כך שתוכל לחשוב על המצב בצורה ברורה יותר.

2) אמרת למתבגר שלך שהוא צריך לנקות את חדר השינה שלו. אבל עבר שבוע ונראה כי בגדים ואשפה נערמים. לפני שיצאת מהדלת בבוקר אמרת לו שהוא צריך לנקות את החדר אחרי הלימודים "או אחר". אתה מגיע הביתה מהעבודה כדי למצוא אותו מנגן קטעי וידאו בחדרו המבולגן.

  • התמודדות עם בעיות: אתה מושיב את הנער שלך ואומר לו שהוא הולך להיות מקורקע עד שהחדר שלו יהיה נקי. אתה לוקח את האלקטרוניקה שלו ומכניס אותו להגבלה. בינתיים אתה סוגר את הדלת לחדרו כדי שלא תצטרך להסתכל על הבלגן.
  • התמודדות ממוקדת רגש: אתה מחליט להריץ מעט מי אמבט כי אמבטיה חמה תמיד עוזרת לך להרגיש טוב יותר. אתה יודע שאמבטיה תעזור לך להירגע, כדי שלא תצעק עליו או תגיב יתר על המידה.

3) הוזמנתם לתת מצגת בפני קבוצה גדולה. היית כל כך מחמיאה והופתעת מההזמנה שהסכמת לעשות את זה. אבל ככל שהאירוע מתקרב, החרדה שלך מתרוממת מכיוון שאתה שונא דיבור בציבור.

  • התמודדות עם בעיות: אתה מחליט להעסיק מאמן דובר ציבור שיעזור לך ללמוד לכתוב נאום טוב ואיך לשאת אותו בביטחון. אתם מתאמנים לנאום בפני כמה חברים ובני משפחה, כך שתרגישו מוכנים טוב יותר לעלות לבמה.
  • התמודדות ממוקדת רגש: אתה אומר לעצמך שאתה יכול לעשות זאת. אתה מתרגל תרגילי הרפיה בכל פעם שאתה מתחיל להיכנס לפאניקה. ואתה מזכיר לעצמך שגם אם אתה עצבני, אף אחד אחר לא צפוי אפילו להבחין בכך.

כישורי התמודדות ממוקדים רגש בריא

בין אם אתה מרגיש בודד, עצבני, עצוב או כועס, יכולות התמודדות ממוקדות רגש יכולות לעזור לך להתמודד עם הרגשות שלך בצורה בריאה. אסטרטגיות התמודדות בריאות עשויות להרגיע אותך, להסיח את דעתך באופן זמני או לעזור לך לסבול את מצוקותיך.

לפעמים מועיל להתמודד עם הרגשות שלך חזיתית. לדוגמא, תחושת עצוב לאחר מותו של אדם אהוב יכולה לעזור לכם לכבד את אובדנכם.

לכן, אמנם חשוב להשתמש בכישורי התמודדות כדי להקל על חלק ממצוקותיך, אולם אסטרטגיות התמודדות לא צריכות להיות על הסחת דעתך כל הזמן מהמציאות.

פעמים אחרות, כישורי התמודדות עשויים לעזור לך לשנות את מצב הרוח שלך. אם היה לך יום רע בעבודה, לשחק עם הילדים שלך או לצפות בסרט מצחיק עשוי לעודד אותך. לחלופין, אם אתה כועס על משהו שמישהו אמר, אסטרטגיית התמודדות בריאה עשויה לעזור לך להירגע לפני שתגיד משהו שאתה עלול להתחרט עליו.

להלן כמה דוגמאות לכישורי התמודדות בריאים ממוקדי רגש:

  1. תרגיל
  2. כתוב ביומן
  3. לצייר
  4. הקשב למוסיקה
  5. להתקלח
  6. שחק עם חיית מחמד
  7. הקדישו זמן לטבע
  8. נקה את הבית (או ארון, מגירה או אזור)
  9. לקרוא ספר
  10. מדיטציה
  11. השתמש בארומתרפיה
  12. שחק משחק עם הילדים שלך
  13. לבשל ארוחה
  14. לעסוק בתחביב
  15. התפלל
  16. תרגל תרגילי נשימה
  17. רשמו את הדברים שאתם מרגישים אסירי תודה עליהם
  18. צבע
  19. גן
  20. עשה יוגה
  21. שנה מחדש את הדרך בה אתה חושב על הבעיה
  22. השתמש בהרפיית שרירים מתקדמת
  23. דמיין את "המקום המאושר שלך"
  24. תן לעצמך שיחת פפ
  25. לשתות תה
  26. סוחט כדור מתח
  27. שימו קרם שמריח טוב
  28. התבונן בתמונות נוף שעוזרות לך להרגיש רגוע
  29. תחשוב על משהו מצחיק
  30. התבונן בתמונות שמזכירות לך את האנשים, המקומות והדברים שמביאים לך שמחה
  31. דאג לגופך באופן שיגרום לך להרגיש טוב (צבע את הציפורניים, עשה את השיער שלך, תלבשי מסיכת פנים)
  32. חיוך
  33. השתמש באפליקציית הרפיה
  34. לצאת להליכה

כישורי התמודדות בריאים וממוקדים בבעיות

ישנן דרכים רבות שתוכלו להחליט לטפל בבעיה חזיתית ולחסל את מקור הלחץ שלכם. במקרים מסוימים, משמעות הדבר עשויה לשנות את התנהגותך או ליצור תוכנית שתעזור לך לדעת איזו פעולה אתה מתכוון לבצע.

במצבים אחרים, התמודדות ממוקדת בעיות עשויה להיות כרוכה באמצעים דרסטיים יותר, כמו החלפת מקום עבודה או ניתוק מישהו מחייך.

להלן כמה דוגמאות לכישורי התמודדות בריאים ממוקדים בבעיות:

  1. עבוד על ניהול זמן טוב יותר (לדוגמה, כבה את ההתראות בטלפון שלך)
  2. קבע גבולות בריאים (אמור לחברך שאתה לא הולך לבלות איתה אם היא תעשה לך צחוק)
  3. בקש תמיכה מחבר או מאיש מקצוע
  4. לעסוק בפתרון בעיות
  5. תתרחק (תשאיר מצב הגורם לך ללחץ)
  6. צור רשימת מטלות

כישורי התמודדות לא בריאים שיש להימנע מהם

רק בגלל שאסטרטגיה עוזרת לך לסבול כאב רגשי, זה לא אומר שהיא בריאה. מיומנויות התמודדות מסוימות עלולות ליצור בעיות גדולות יותר בחייך. הנה כמה דוגמאות לכישורי התמודדות לא בריאים:

  • שתיית אלכוהול או שימוש בסמים: חומרים עשויים להרדים את הכאב באופן זמני, אך הם לא יפתרו את הבעיות שלך. חומרים עשויים להכניס בעיות חדשות לחייכם. אלכוהול, למשל, הוא דיכאון שיכול לגרום לך להרגיש יותר גרוע. השימוש בחומרים גם מסכן אותך לפתח בעיית שימוש בסמים וזה עלול ליצור סוגיות משפטיות, בעיות כלכליות ומגוון סוגיות חברתיות.
  • אכילת יתר: אוכל הוא אסטרטגיית התמודדות נפוצה. עם זאת, ניסיון "למלא את רגשותיך" במזון יכול להוביל למערכת יחסים לא בריאה עם אוכל - ובעיות במשקל. לפעמים אנשים הולכים לקצה האחר ומגביל את אכילתם (מכיוון שזה גורם להם להרגיש יותר בשליטה) וברור, זה יכול להיות לא בריא באותה מידה.
  • ישן יותר מדי: בין אם אתה מנמנם כשאתה לחוץ או שאתה ישן מאוחר כדי להימנע מלהתמודד עם היום, השינה מציעה בריחה זמנית מהבעיות שלך. עם זאת, כשאתה מתעורר הבעיה עדיין תהיה שם.
  • אוורור לאחרים: שיחה על הבעיות שלך כך שתוכל להשיג תמיכה, לפתח פיתרון, או לראות בעיה בצורה אחרת יכולה להיות בריאה. אך מחקרים מראים כי שוב ושוב פורשים אנשים על כמה מצבכם גרוע או עד כמה אתם מרגישים נורא שישאיר לכם תקועים במקום של כאב.
  • הוצאות יתר: בעוד שאנשים רבים אומרים שהם נהנים מטיפול קמעוני כדרך להרגיש טוב יותר, קניות עלולות להפוך לא בריאות. בעלות על נכסים רבים מדי יכולה להוסיף לחץ לחייכם. כמו כן, הוצאות יותר ממה שאתה יכול להרשות לעצמך רק יפרישו בסופו של דבר ויגרמו ליותר לחץ.
  • הימנעות: אפילו אסטרטגיות התמודדות "בריאות" יכולות להיות לא בריאות אם אתה משתמש בהן כדי להימנע מהבעיה. לדוגמה, אם אתה לחוץ מהמצב הכלכלי שלך, אתה עלול להתפתות לבלות עם חברים או לראות טלוויזיה כי זה פחות מעורר חרדה מאשר ליצור תקציב. אבל אם לעולם לא תפתור את הבעיות הכספיות שלך, אסטרטגיות ההתמודדות שלך רק מסוות את הבעיה.

התמודדות יזומה

כישורי התמודדות נדונים בדרך כלל כאסטרטגיה תגובית - כשאתה מרגיש רע אתה עושה משהו כדי להתמודד. עם זאת, מחקרים מראים שאסטרטגיות התמודדות יזומות יכולות להיות דרך יעילה לנהל את המכשולים העתידיים העומדים בפניכם.

לדוגמה, אם עבדת קשה כדי לרדת במשקל, אסטרטגיות התמודדות יזומות יכולות לעזור לך לשמור על המשקל לאחר סיום תוכנית הרזיה שלך. יתכן שתתכנן מראש לנסיבות שעשויות לפגוע בך - כמו תקופת החגים או הזמנות לארוחות ערב מחברים - שיעזרו לך להתמודד.

יתכן שתתכנן מראש כיצד תתמודד עם רגשות שבעבר גרמו לך לנשנש - כמו שעמום או בדידות. ואולי תכין מנטרה שתחזור לעצמך כשאתה מתפתה להכניס לפיתוי.

התמודדות פרואקטיבית נמצאה דרך יעילה לעזור לאנשים להתמודד עם שינויים צפויים, כמו ירידה בהכנסה במהלך הפרישה.

עם זאת, ניתן להשתמש גם בהתמודדות כדי לעזור לאנשים להתמודד עם שינויים בלתי צפויים בחיים, כמו שינוי משמעותי בבריאות. מחקר משנת 2014 מצא כי אנשים שעוסקים בהתמודדות יזומה היו מסוגלים יותר להתמודד עם השינויים שהם נקלעו לאחר שבץ מוחי.

מחקר אחר מצא כי אנשים שעסקו בהתמודדות יזומה היו מצוידים טוב יותר לנהל את סוכרת מסוג 2 שלהם. משתתפים שתכננו קדימה וקבעו יעדים מציאותיים נהנו מרווחה פסיכולוגית טובה יותר.

לכן, אם אתם עומדים בפני אירוע חיים מלחיץ או שעברתם שינוי גדול, נסו לתכנן קדימה. שקול את הכישורים שבהם אתה יכול להשתמש בכדי להתמודד עם האתגרים שאתה צפוי להתמודד איתם.

כשיש לך ארגז כלים מוכן להפעלה תדע מה לעשות. וזה יכול לעזור לך להרגיש טוב יותר להתמודד עם האתגרים העומדים בפניך.

מצא מה מתאים לך

אסטרטגיות ההתמודדות שעובדות עבור מישהו אחר עשויות לא לעבוד עבורך.

יציאה לטיול עשויה לעזור לבן זוגך להירגע. אבל יתכן שתמצאי לצאת לטיול כשאת כועסת גורמת לך לחשוב יותר על הסיבה שאתה משוגע - וזה מזין את רגשותייך הזועמים. אז אולי תחליטו לצפות בסרטון מצחיק למשך מספר דקות עוזר לכם להירגע.

חשוב לפתח ערכת כלים משלך של מיומנויות התמודדות שתמצא שימושי. יתכן שתצטרך להתנסות במגוון אסטרטגיות התמודדות כדי לעזור לך לגלות אילו מהן מתאימות לך ביותר.

אתה עשוי לגלות שאסטרטגיות התמודדות מסוימות פועלות בצורה הטובה ביותר לסוגיות או רגשות ספציפיים. לדוגמא, עיסוק בתחביב עשוי להיות דרך יעילה להירגע אחרי יום ארוך בעבודה. אבל, לצאת לטייל בטבע עשויה להיות הגישה הטובה ביותר כשאתה מרגיש עצוב.

כשמדובר בכישורי התמודדות, תמיד יש מקום לשיפור. אז הערך באילו כלים ומשאבים אחרים אתה יכול להשתמש ושקול כיצד תוכל להמשיך לחדד את כישוריך בעתיד.

כיצד לעזור לילדך לבנות כישורי התמודדות
מומלץ
עזוב את ההערה שלך