עיקרי » התמכרות » 11 אסטרטגיות לניהול כעס שיכולות לעזור לך להירגע מהר

11 אסטרטגיות לניהול כעס שיכולות לעזור לך להירגע מהר

התמכרות : 11 אסטרטגיות לניהול כעס שיכולות לעזור לך להירגע מהר
קושי בניהול כעסך יכול להוביל למגוון בעיות; אומר דברים שאתה מתחרט עליהם, צועק על ילדיך, מאיים על עמיתך לעבודה, שליחת דוא"ל פריחה, בעיות בריאות או אלימות פיזית.

עם זאת, בעיות ניהול הכעס אינן כה חמורות. במקום זאת, אולי תגלה שאתה מבזבז זמן רב במחשבה על אירועים שמעצבנים אותך או מתעוררים על אנשים שאתה לא אוהב.

ניהול הכעס אינו קשור לכעוס לעולם. במקום זאת, מדובר בלימוד כיצד להכיר, להתמודד עם ולהביע את הכעס שלך בדרכים בריאות ופרודוקטיביות.

ניהול כעס הוא מיומנות שכל אחד יכול ללמוד. ויש תמיד מקום לשיפור.

איור מאת סינדי צ'ונג, Verywell

מדוע צריך לנהל כעס ">

כעס הוא רגש שיכול לנוע בין גירוי קל לזעם עז.

בעוד שאנשים רבים מתייחסים לכעס כאל "רגש שלילי", הכעס יכול להיות חיובי למדי. רגשות כועסים עשויים לדרבן אותך לעמוד מול מישהו או שזה עשוי לעודד אותך ליצור שינוי חברתי.

כשלא נבדקים, רגשות זועמים יכולים להוביל להתנהגות אגרסיבית, כמו לצעוק על מישהו או לפגוע ברכוש. לחלופין, רגשות כועסים עלולים לגרום לך לסגת מהעולם ולהפוך את הכעס שלך פנימה.

רגשות כועסים הופכים לבעייתיים כאשר הם מרגישים לעתים קרובות מדי או בעוצמה רבה מדי או כאשר הם באים לידי ביטוי בדרכים לא בריאות.

יותר מדי כעס יכול לגבות ממך מחיר, פיזית, נפשית וחברתית. אסטרטגיות לניהול כעס נועדו לעזור לך לגלות דרכים בריאות להפחתת רגשותיך ולהביע אותה.

אסטרטגיות קוגניטיביות התנהגותיות

מחקרים מראים בעקביות כי התערבויות קוגניטיביות התנהגותיות הן אסטרטגיות יעילות לשיפור ניהול כעסים.

התערבויות קוגניטיביות התנהגותיות כרוכות בשינוי האופן בו אדם חושב ומתנהג. זה מבוסס על הרעיון שהמחשבות, הרגשות וההתנהגויות שלך קשורים כולם.

המחשבות וההתנהגויות שלך יכולות לתדלק את הרגשות שלך או להפחית אותן. אז אם אתה רוצה להרחיק את המצב הרגשי שלך מכעס, אתה יכול לשנות את מה שאתה חושב ומה אתה עושה.

אסטרטגיות התנהגותיות קוגניטיביות לניהול כעס כרוכות בהתרחקות מהמחשבות וההתנהגויות שמזינות את הכעס שלך. בלי דלק בכדי לשמור על האש בוערת, האש בתוכך תתחיל להתדלדל ותירגע.

הדרך הטובה ביותר לנהל את הכעסים שלך היא ליצור תוכנית לבקרת כעסים. ואז תדעו מה לעשות כשאתם מתחילים להרגיש מוטרדים.

1) זהה מה מפעיל את הכעס שלך

אם נכנסת להרגל לאבד את העשתונות שלך, זה יכול להועיל לנקוט בדברים שמפעילים את הכעס שלך. תורים ארוכים, פקקים, הערות נמרצות של חבר, או התיישנות הם רק כמה דברים שעשויים לקצר את הנתיך שלך.

זה לא אומר שאתה צריך להאשים אנשים או נסיבות חיצוניות בחוסר היכולת שלך לשמור על קור רוח. עם זאת, הבנת הדברים שמעוררים את כעסך יכולה לעזור לך לתכנן בהתאם.

אתה עשוי להחליט לבנות את היום שלך בצורה אחרת כדי לעזור לך לנהל את הלחץ שלך בצורה טובה יותר. לחלופין, תוכלו להתאמן על כמה טכניקות לניהול כעסים לפני שתיתקלו בנסיבות שלרוב תמצאו מצערות, כך שתוכלו להאריך את הנתיך שלכם - כלומר שפרק מתסכל בודד לא ירתיע אתכם.

2) קבע אם הכעס שלך הוא חבר או אויב

לפני שתתחיל לפעולה להרגעת עצמך, שאל את עצמך אם הכעס שלך הוא חבר או אויב.

אם אתה עדים לזכויותיו של מישהו מופר או שכעסך מסמל לך כי הנסיבות בהן אינך בריאות, הכעס שלך עשוי להועיל. לאחר מכן תוכל להמשיך בשינוי המצב במקום לשנות את המצב הרגשי שלך.

הכעס שלך עשוי להעניק לך את האומץ הדרוש לך לנקוט עמדה או לבצע שינוי.

עם זאת, אם הכעס שלך גורם למצוקה או שהוא מאיים לגרום לך להתלקח, הכעס שלך עשוי להיות אויב. במקרה זה, הגיוני לעבוד על שינוי הרגשות על ידי הרגעת עצמך.

3) הכירו את שלטי האזהרה שלכם

זה עשוי להרגיש כאילו הכעס שלך פוגע בך ברגע. אבל, ישנם סימני אזהרה כאשר הכעס שלך נמצא במגמת עלייה. הכרה בסימני אזהרה אלה יכולה לעזור לך לנקוט בפעולה כך שתוכל להרגיע את עצמך ולמנוע מכעסך להגיע לנקודת רתיחה.

חשוב על סימני האזהרה הגופניים של כעס. אולי הלב שלך פועם מהר או שהפנים שלך מרגישות לוהטות. או, אולי אתה מתחיל לאגור את האגרופים שלך.

יתכן שתבחין בכמה שינויים קוגניטיביים. אולי המוח שלך מתמודד או שאתה מתחיל "לראות אדום."

כשאתה מזהה את סימני האזהרה שלך, יש לך הזדמנות לנקוט בפעולה מיידית כדי שתוכל למנוע מעצמך לעשות או לומר דברים שיוצרים בעיות גדולות עוד יותר בחייך.

4) צעד הרחק מהמצב

ניסיון לנצח בוויכוח או לבלוט אותו במצב לא בריא יניע את הכעס שלך. אחד הדברים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות כאשר הכעס שלך נמצא בעלייה הוא לקחת הפסקה.

קח הפסקה כששיחה מתחממת. עזוב פגישה אם אתה חושב שאתה הולך להתפוצץ. פסק זמן יכול להיות המפתח לעזור לך להרגיע את המוח ואת גופך.

אם יש מישהו שאתה יוצא איתו באופן שגרתי לסכסוכים סוערים, כמו חבר או בן משפחה, דבר על לקחת פסק זמן ולחדש כששניכם מרגישים רגועים.

הסבירו שאתם לא מנסים להתחמק מנושאים קשים, אבל אתם עובדים על ניהול טוב יותר של הכעס שלכם. ולא תוכל לנהל שיחה יצרנית כשאתה מרגיש נסער באמת.

אתה יכול להצטרף שוב לדיון או לטפל שוב בבעיה כשאתה מרגיש רגוע יותר.

5) דבר עם חבר מהימן

אם יש מישהו שיש לו השפעה מרגיעה עליך, שיחה באמצעות נושא או הבעת רגשותיך לאותו אדם עשוי להועיל.

עם זאת חשוב לציין כי אוורור יכול להכות אש. להתלונן על הבוס שלך, לתאר את כל הסיבות שאתה לא אוהב מישהו או לרטון על כל העוולות הנתפסות שלך עשוי להוסיף דלק לאש.

תפיסה שגויה נפוצה היא שאתה צריך לפרוק את הכעס שלך כדי להרגיש טוב יותר. עם זאת, מחקרים מראים שאינך צריך "להוציא את הכעס שלך." ריסוק של דברים כשאתה מוטרד, למשל, עלול לגרום לך להיות כועסת יותר.

לכן חשוב להשתמש במיומנות ההתמודדות הזו בזהירות. אם אתה מתכוון לדבר עם חבר, וודא שאתה עובד על פיתוח פיתרון או הפחתת הכעס שלך, ולא רק על אוורור.

אתה עשוי לגלות שהדרך הטובה ביותר להשתמש באסטרטגיה זו היא לדבר על משהו אחר מאשר המצב הגורם לך להרגיש כועס.

6) קבל את גופך לזוז

הכעס מעניק לך זרימה של אנרגיה ואחת הדרכים הטובות ביותר להשתמש במאמץ טוב לשימוש היא לעסוק בפעילות גופנית. בין אם אתם יוצאים לטיול מהיר או שאתם מחליטים להכות בחדר הכושר, אימון יכול לשרוף את המתח הנוסף.

פעילות גופנית קבועה יכולה גם לסייע לכם בפירוק. פעילות אירובית מפחיתה לחץ, מה שעשוי לעזור בשיפור סובלנות התסכול שלך.

7) שנה את הדרך בה אתה חושב

מחשבות כועסות מוסיפות דלק לכעס שלך. חושב דברים כמו "אני לא יכול לסבול את זה. הפקק הזה הולך להרוס את הכל ", יגביר את התסכול שלך.

כשאתה מוצא את עצמך חושב על דברים שמזינים את הכעס שלך, רענן מחדש את המחשבות שלך. הזכר לעצמך את העובדות באומר משהו כמו "יש מיליוני מכוניות על הכביש כל יום. לפעמים יהיו פקקים. "

התמקדות בעובדות - מבלי להוסיף תחזיות קטסטרופליות או הגזמות מעוותות - יכולה לעזור לך להישאר רגועים יותר.

אתה עלול לפתח מנטרה שתוכל לחזור עליה כדי להטביע את המחשבות שמזינות את הכעס שלך. אמירה, "אני בסדר. הישאר רגוע", או "לא מועיל", שוב ושוב יכולה לעזור לך לשמור על המחשבות שמזינות את הכעס שלך.

8) שנה את הערוץ

השמועה על מצב מרגיז מצמיחה רגשות כועסים. אם למשל היה לך יום רע בעבודה, לרסק מחדש את כל מה שהשתבש כל הערב ישאיר אותך תקוע בתסכול.

הדרך הטובה ביותר להירגע עשויה להיות לשנות את הערוץ במוח שלך ולהתמקד במשהו אחר לגמרי.

עם זאת, סביר להניח שתגלה שאמרה לעצמך "אל תחשוב על זה" אינה דרך טובה להוריד את דעתך ממשהו. הדרך הטובה ביותר להעביר הילוכים נפשית היא להסיח את דעתך בפעילות.

יש לנקות את המטבח, לנכש את הגן, לשלם כמה חשבונות או לשחק עם הילדים. מצא משהו שיעשה את דעתך תפוסה מספיק כדי שלא תוכל להעלות על הדעת דברים שמרגיזים אותך. ואז, הגוף והמוח שלך יכולים להירגע.

9) לעסוק בתרגיל הרפיה

ישנם תרגילי הרפיה רבים ושונים וחשוב למצוא את זה שמתאים לך ביותר. תרגילי נשימה והרפיה מתקדמת של שרירים הם שתי אסטרטגיות נפוצות להפחתת מתח.

החלק הטוב ביותר הוא, שניתן לבצע את שני התרגילים במהירות ובדיסקרטיות. אז בין אם אתם מתוסכלים מהעבודה או שאתם כועסים על אירוסין בארוחת ערב, תוכלו להרפות ממתח במהירות.

חשוב לציין, עם זאת, שתרגילי הרפיה נוקטים בפועל. בהתחלה, ייתכן שלא תרגישי שהם יעילים או שתשאלי שאלה אם הם הולכים לעבוד בשבילך. אבל עם תרגול, הם יכולים להפוך לאסטרטגיות שלך לניהול כעסים.

כיצד לתרגל הרפיה מתקדמת של שרירים

10) חקור את התחושות מתחת לכעס שלך

לפעמים זה עוזר לקחת רגע ולחשוב מה הרגשות שעשויים להסתובב מתחת לכעס שלך. הכעס משמש לעתים קרובות כמסיכת מגן כדי לעזור לך להימנע מלהרגיש רגשות כואבים יותר, כמו מבוכה, עצב ואכזבה.

כשמישהו נותן לך משוב שקשה לשמוע, למשל, אתה עלול להשתחרר מכעס בגלל שאתה נבוך. לשכנע את עצמך שהאדם האחר הוא רע בביקורת שאתה עלול לגרום לך להרגיש טוב יותר על ידי שמירת המבוכה שלך.

עם זאת, הכרת הרגשות העומדים בבסיסם - ותיוגם - יכולה לעזור לך להגיע לשורש הבעיה. לאחר מכן, תוכלו להחליט לנקוט בפעולה המתאימה.

11) צור ערכת הרגעה

אם אתם נוטים לחזור הביתה מהעבודה לחוצים ואתם מוציאים את כעסכם על המשפחה או שאתם יודעים שפגישות במקום העבודה גורמות לכם הרבה תסכול, צרו ערכת הרגעה שתוכלו להשתמש בה כדי להירגע.

חשוב על חפצים שעשויים לעזור לך לחוש את חושיך. כשאתה יכול להסתכל, לשמוע, לראות, להריח ולגעת בדברים מרגיעים אתה יכול לשנות את מצבך הרגשי.

אתה יכול למלא ארגז נעליים עם קרם ידיים מבושם, תמונה שלך בחופשה עם המשפחה שלך, תמונה של נוף שליו, קטע רוחני על להישאר רגוע, וכמה חתיכות של הממתק האהוב עליך.

אתה יכול גם ליצור מעין ערכת הרגעה וירטואלית שתוכל לקחת לכל מקום. ניתן לאחסן מוסיקה ותמונות מרגיעים, מדיטציה מודרכת או הוראות לתרגילי נשימה בתיקיה מיוחדת בסמארטפון.

מילה מ- Verywell

עבור אנשים רבים, התפרצויות זועמים משמשות מטרה. צעקות על מישהו עשויות לגרום לו לעמוד בדרישות שלך. או שחרור אצל בן זוג עשוי להראות לאותו אדם שאתה מתכוון לעסק.

אמנם התנהגות תוקפנית עשויה לספק את צרכיך ברגע זה, אך יש השלכות ארוכות טווח. אנשים אחרים עשויים לא לאהוב אותך או לכבד אותך אם אתה לא יכול לאלף את מצב רוחך. לחלופין, דבריך עלולים לגרום נזק מתמשך למערכת היחסים.

אם השתמשת בכעס שלך ככלי כדי לספק את צרכיך, אתה עשוי להפיק תועלת בלימוד אסטרטגיות בריאות יותר ומתאימות יותר חברתית. בקשת עזרה או דיבור בצורה אסרטיבית עשויה לעזור לך להשיג את מבוקשך בלי לגרום לבעיות נוספות בטווח הארוך. אם הכעס גרם לבעיות בחייך ואתה נאבק לאלף את עצמך בעצמך, פנה לעזרה מקצועית.

ניתן לקשור כמה בעיות בריאות הנפש לסוגיות של ניהול כעסים. לדוגמה, ניתן לקשור PTSD להתפרצויות אגרסיביות. הפרעות דיכאון יכולות גם לגרום לעצבנות ועלולות להקשות יותר על ניהול הכעס.

התחל בשיחה עם הרופא שלך על מצב הרוח והתנהגותך. הרופא שלך ירצה להבטיח שאין לך בעיות בריאותיות גופניות שתורמות לבעיה.

אם הרופא שלך מרגיש שהטיפול מוצדק, ייתכן שתופנה לגורם לבריאות הנפש להערכה נוספת. בהתאם למטרות ולצרכי הטיפול שלך, הטיפול עשוי לכלול מפגשים פרטניים כמו גם שיעורים לניהול כעסים.

מחקר מאחורי שיגעון חדר הכעס בניהול מתח
מומלץ
עזוב את ההערה שלך